Dit første motionscykelløb – Sådan gør du

Motionscykelløb

Når du tilmelder dig et motionscykelløb, giver du dig selv et mål og en god motivationsfaktor for din træning.

Står du overfor dit første motionscykelløb, finder du her nogle tips til hvordan du griber det hele an.
Det er ikke kompliceret, men med lidt viden og forberedelse, får du et godt udgangspunkt til en god oplevelse og forhåbentlig lysten til at deltage i endnu flere motionscykelløb fremover.

Vurdér din form

Mange motionscykelløb arrangeres så der kan vælges blandt flere forskellige distancer. Typisk en kortere familievenlig distance på 20-40 km, en mellemlang på 50-70 km og en længere distance på 90 km eller mere.

Vurdér din form og vælg en distance der passer til dig og dit niveau.
Det er fint at udfordre dig selv, men har du aldrig kørt mere end 20 km på cykel, er det en god idé ikke at starte med en distance på 90 km.

Kig på ruterne
Selvom terrænet i Danmark generelt er ret fladt. Kan der være stor forskel på sværhedsgraden af de forskellige motionscykelløb. Så kig på ruterne og evt. på antallet af højdemeter. Det siger lidt om hvor flade eller bakket ruterne er. Vejret kan også have stor indflydelse på hvor hårdt det bliver. Kraftig blæst og regn kan få en 70 km tur ved vestkysten til at føles meget lang.

Husk at det i sidste ende handler om at du skal have en god oplevelse. Og du kan altid vælge en længere og hårdere rute til dit næste cykelløb.

Tilmeld dig til et motionscykelløb

Det er nu tid til at tilmelde dig et motionscykelløb.

Du tilmelder dig til de fleste motionscykelløb online, via arrangørens hjemmeside. Nogle tilbyder tilmelding på selve dagen, men du kan risikere at der er lukket for tilmelding, hvis det maksimale antal deltagere nået. Så tilmeld dig i god tid for at sikre dig et startnummer.

Hvad koster det at deltage?
Det er meget forskelligt hvad det koster at deltage i et motionscykelløb. Der er ofte en god sammenhæng mellem serviceniveau, f.eks. hvad der tilbydes på depoter, om der er race-marchals (motorcykler der følger med og sørger for høj sikkerhed), om der er elektronisk tidtagning og om der evt. er inkluderet en gave eller mad til deltagere der gennemfører.

Vælg distance
Ved tilmelding skal du vælge distance og måske også – ved de store løb – en startgruppe. Startgrupper giver arrangøren en mulighed for at opdele deltagerne efter niveau. Vær realistisk og vælg en gruppe der passer til dig. F.eks en gruppe med forventet gennemsnits fart på 27 km/t.

Efter afsluttet tilmelding og betaling får du en kvittering. Denne skal normalt bruges på løbsdagen, hvor du skal bruge den ved afhentning af startnummer og chip.

Træn op til et cykelløb

Du får mest ud af at køre motionscykelløb hvis du har trænet regelmæssigt op til løbet.

Der findes utallige træningsmetoder og programmer du kan følge for at komme i bedre form og forbedre dig på cyklen.

Hvis du cykler nogle længere ture 2 til 3 gange om ugen, er du godt på vej.
Forsøg gerne mindst en gang om ugen at køre en lang tur, gerne 2 timer eller mere for at vænne dig til at sidde på sadlen i længere tid.

Overvej evt. at melde dig ind i den lokale motionscykelklub, hvor du kan få inspiration fra andre, og samtidig også få noget teknik træning, som f.eks. at køre i en gruppe og ligge på hjul.

Klargør cyklen

Selv om der er mange deltagere til et motionscykelløb, skal du ikke regne med at de andre deltagere stopper for at hjælpe dig med at reparere din cykel undervejs. Du kan ofte få hjælp på depoterne, men ude på ruterne er du på egen hånd.

Gennemgå cyklen inden løbet
Derfor er det vigtigt at du har klargjort cyklen så du ikke får ubehagelige overraskelser midt under løbet på en øde landevej langt fra mål.
Sørg for at gennemgå dæk, bremser, kæde og gear. Så er du sikker på at disse ikke har skader, er nedslidt og virker optimalt.
Dækkene skal også pumpes til korrekt dæktryk, så de ruller bedste muligt.

LÆS OGSÅ: Sådan gør du din cykel forårsklar

Medbring det rigtige værktøj

For at kunne foretage mindre reparationer og lappe din cykel hvis du punkterer, bør du medbringe nogle obligatoriske ting i dine cykeltrøjes lommer eller i en mindre sadeltaske.

Dette bør du medbringe når du kører motionscykelløb:

  • Ekstra slange
  • Mini håndpumpe eller CO2 patron
  • Dækjern
  • Multi tool med nøgler der matcher boltene på din cykel

Korrekt tøjvalg til motionscykelløb

Et par dage før løbet skal du tjekke vejrudsigten og beslutte dig for passende tøj. Det er ikke noget værre end ikke at være korrekt påklædt.
En god anbefaling er at klæde sig på i flere lag der evt. kan tages af eller på alt efter temperaturen.
Her kan du bruge dine erfaringer fra din træning op til løbet. Til træningen har du mulighed for at afprøve forskellige tøj kombinationer ved skiftende temperaturer.

Hvad skal du tage på og hvornår?
Tøjvalget er meget individuelt og afhænger af hvor meget du “gir den gas” når du cykler. De fleste kører med lange ærmer og ben indtil temperaturen sniger sig over 15 grader. Er der over 15 grader kører de fleste med korte ben kombineret med lange ærmer indtil mere sommerlige temperaturer. Prøv dig frem og find det egnede tøjvalg.
Er der udsigt til regn under løbet, er det altid en god idé at medbringe en tynd og tætsiddende regn vest eller jakke.

Eksempler på tøjvalg til cykelløb ved forskellige temperaturer

Under 10 grader:
Overkrop: Langærmet undertrøje (uld) + cykeljakke + evt. regn vest eller jakke
Underkrop: Cykelbukser med lange ben
Fødder: Uld sokker + evt. skoovertræk til cykelskoene
Hænder: Cykelhandsker med lange fingre
Hoved: Hjelmhue eller bandana

10 til 15 grader:
Overkrop: Langærmet undertrøje (uld) + cykeljakke + evt. regn vest eller jakke
Underkrop: Cykelbukser med lange ben eller Bibshorts og løse ben
Fødder: Cykel sokker + evt. skoovertræk til cykelskoene
Hænder: Cykelhandsker med lange eller korte fingre
Hoved: Evt. bandana

15 til 20 grader:
Overkrop: Undertrøje + Cykel jersey + løse ærmer + evt. regn vest eller jakke
Underkrop: Bibshorts
Fødder: Cykel sokker
Hænder: Cykelhandsker med korte fingre
Hoved: –

Over 20 grader:
Overkrop: Undertrøje + Cykel jersey + evt. regn vest eller jakke
Underkrop: Bibshorts
Fødder: Cykel sokker
Hænder: Cykelhandsker med korte fingre
Hoved: –

Tjek ruten og vær bedre forberedt

De fleste arrangører offentliggør ruterne inden løbsdagen. Udnyt denne mulighed til at gennemgå ruten og find ud af hvor depoter er placeret.
Det er altid værd at planlægge dit løb i forhold til ruten og depoterne. Opdel evt. ruten i mindre dele som er nemmere at overskue hvis du føler at rutens samlede længde er uoverskuelig.
Hvornår forventes det at der kommer medvind? Hvornår kommer den store bakke? Hvor langt er der tilbage når du runder …. ?

Hent ruten til din cykelcomputer
Download evt. ruten til din GPS cykelcomputer hvis du har sådan én. På dagen vil ruten normalt være tydeligt markeret med skilte og måske  resterende km til næste depot. Så du behøver ikke være nervøs for at fare vild.

Hvor lang tid tager det at køre 100 km?
Hvis du planlægger et eller to depot besøg undervejs og kører ca. 25 km/t i gennemsnit tager det mellem 4 og 6 timer.
Kører du med et felt der holder en god stabil hastighed og ikke stopper ved depoterne, køres 100 km normalt på 3 til 4 timer.

God opførsel under cykelløbet

Er du medlem af en cykelklub, kender du måske allerede til en række regler eller tegn, du som deltager af et motionscykelløb lærer at kende.
Disse er “opfundet” så cyklisterne kan advare og hjælpe hinanden, når man cykler tæt samlet i et felt.

Du vil stifte bekendtskab med følgende råb og tegn:

  • Forfra ! – der kommer en modkørende eller der er en anden fare foran
  • Bagfra ! – der kommer trafik (biler, motorcykler eller andre hurtigt kørende cyklister bagfra)
  • Se ned ! – forhindringer eller fare på kørebanen. F.eks. vejchikaner, huller i vejen, jernbane skinner
  • Se op ! – forhindringer forude der kræver opmærksomhed. F.eks. indsnævring, vejchikaner
  • Grus / Sten ! – Sving hvor der ligger grus eller småsten man kan skride i.
  • Holder ! – Der bremses op og holdes stille. F.eks. ifm. lyskryds, vigepligt eller jernbane.
  • Klar / Fri ! – Ved sving råber de forreste i feltet typisk Klar eller Fri, for at fortælle at der er fri bane til at køre
  • Defekt ! – Du har defekt – f.eks. punkteret og ønsker at kommer væk fra feltet til højre eller venstre
  • Vinke indad med hånden bag bagdelen (højre eller venstre arm) – Giv signal til bagved kørende at de skal være opmærksomme. F.eks. parkeret bil eller indsnævring.
  • Række armen ud – Signalér at der drejes skarpt til højre eller venstr

OPRÅB !

Der har de seneste år desværre været et stigende antal meget alvorlige ulykker ved danske motionscykelløb.
Og i stigende grad bliver færdselsreglerne ikke overholdt.

Vi kan kun på det kraftigste opfordre til at følge reglerne i trafikken og de regler som arrangørerne evt. har formuleret.
I sidste ende er det for at undgå uheld og give alle deltagere en fantastisk og sikker oplevelse.

Følg disse regler og råd:

  • Overhold ALTID færdselsreglerne. Det er et motionscykelløb og de almindelige færdselsregler gælder også hér.
  • Stop ved vigepligt, stop for rødt, bliv i venstre vejbane og ingen kørsel på fortove.
  • Smid aldrig affald på ruten – Tag dit affald med til nærmeste depot eller mål. Eller smid det i affalds zoner på ruten, hvis arrangøren har opstillet sådanne
  • Hold en ordentlig tone – og modtag kommentarer med et smil
  • Giv ros hvis der nogle der arbejder ekstra hårdt for feltet
  • Ignorer sure brokkehoveder – de brokker sig ofte fordi de selv er presset
  • Kend og acceptér dine egne begrænsninger
  • Hjælp til med at trække i det omfang du kan
  • Får du deffekt, så stil dig i venstre side af vejen, så du ikke bliver cyklet ned bagfra

Spis korrekt under cykelløbet

Korrekt indtagelse af kulhydrater og væske under cykelløbet kan gøre en enorm forskel. Og sikrer at du ikke går sukkerkold eller dehydrerer.
Medbring altid drikkedunke, evt. med energidrik eller sportsdrik og fyld lommerne med energibarer og/eller gel.
Tilpas mængden efter distancen og hvor mange depoter du planlægger at besøge. Der er ingen grund til at medbringe store mængder energi, hvis du alligevel planlægger at holde ind ved depoterne. Så bruger du bare unødige kræfter på at slæbe rundt på det. Medbring dog altid væske.
Spis moderat på depoterne. Det mad du indtager bruger kroppen efterfølgende energi på at fordøje.

Hvormeget energi og væske skal du have med på cyklen?
Normalt vil 1-2 stk energibar/gel i timen være alt rigeligt. Kroppen kan alligevel ikke nå at optage mere energi end dette. Så alt derudover er spild.

Sørg for at afprøve energi produkterne inden cykelløbet. Så du sikrer dig at især din mave kan tåle dem.
Dit væske behov afhænger af hvor varmt det er, men for de fleste vil en stor drikkedunk holde lidt over en time.
2 dunke er tilstrækkeligt hvis du har planer om genopfyldning ved et depot.

Spar på kræfterne og gem noget til de sidste kilometer

Til et cykelløb vil der altid være nogle der er hurtigere og langsommere end dig. Et motionscykelløb er som udgangspunkt ikke et løb hvor der udpeges en vinder. Det er meningen at alle skal have en god tur.
Du vil måske blive fristet til at køre over evne i starten, fordi du bliver grebet af stemningen.
Find dit eget tempo i starten og søg evt. sammen med andre på samme niveau og hjælp hinanden med at tage førringer.
Den første del bør du køre i et stabilt tempo hvor du ikke føler dig presset. Har du overskud på den sidste 1/3 del af ruten, kan du tillade dig at skrue tempoet op og presse dig selv lidt mere.

Vær stolt af dig selv

Sådan ! Du har gennemført dit første motionscykelløb og har forhåbentlig fået lyst til at prøve igen.
Måske har du fået flyttet nogle personlige grænser, nået et mål du har sat for længe siden og lært en masse nyt. Vær stolt af dig selv.
Har du kørt til dine grænser, vil du være træt og brugt. Og måske også øm bagi. Men du følger tilfredsheden ved at have gennemført og har allerede fået mod på mere.

LÆS OGSÅ: Motionscykelløb i Danmark – Oversigt