La Marmotte – Guide til dit bedste cykelløb

La Marmotte - Sådan forbereder og gennemfører du

Motionscykelløbet La Marmotte er nok det mest kendte udenlandske cykelløb for motionister. Faktisk består Marmotte af en serie af motionscykelløb i Frankrig – Marmotte Granfondo Series, hvor det der kendes som La Marmotte egentlig hedder Marmotte Granfondo Alpes.
I samme løbsserie findes også de knap så kendte Marmotte Granfondo Valais samt Marmotte Granfondo Pyrenées.

I denne artikel henvises til Marmotte Granfondo Alpes – eller La Marmotte

Forberedelse til La Marmotte

Et motionscykelløb i Alperne kræver for de fleste danskere en god forberedelse hvis man skal gennemføre, og i særdeleshed hvis man ønsker at opnå en god tid.
174 km i bjerge kræver væsentlig flere timer i sadlen end et motionscykelløb i Danmark med samme længde. Også de mange højdemeter og store temperaturskift er parametre, vi som dansker ikke er vant til.

4000 km i benene

En tommelfingerregel siger at man helst skal have kørt 4000 km i løbet af foråret inden du står ved startstregen i Frankrig. Gerne med så mange højdemeter som muligt i blandt disse kilometer.

Forberedelse til kørsel i bjerge

La Marmotte består af 4 stigninger hvor det uafbrudt går opad i optil 2 timer ad gangen og hvor du ikke har mulighed for at slappe af.
Kørsel i bjerge kræver at der konstant leveres et højt antal watt pr kilo. Derfor bør du i dine forberedelser indlægge lange intervaller, gerne på 20 minutter eller mere, hvor du træner dette. Så du vænner kroppen til denne belastning.

Anbefalet gearing til La Marmotte

Gearing ved kørsel i bjerge er meget individuelt. Først og fremmest handler det om at du kører med en gearing hvor du kan holde et godt rundt tråd i mange timer. Og hvor du ikke er tvunget til at træde firkantet når stigningsprocenterne nærmer sig de to-cifrede. For så ender du hurtigt med at sidde i grøftekanten uden at kunne cykle videre.

Compact kranksæt

De fleste får en god oplevelse med at køre med et Compact kranksæt på 50-34 foran og 11-28 bagest. Er du i tvivl så vælg compact til La Marmotte.

Hvilken kassette størrelse?

For nogle vil 11-28 være lige i underkanten, så man ikke lige har det ekstra “panik” gear når det virkelig går opad eller man er træt. Dertil vil 11-30 være mere velegnet.
Ønsker du at benytte en endnu lettere gearing som f.eks 11-32 skal du være opmærksom på om din bagskifter understøtter dette.

Check din cykel og geargruppes specifikationer eller spørg din lokale cykelsmed inden du køber en kassette med lettere gearing.

Se Cykelpartners udvalg af kassetter

Test udstyret inden løbet

Som med alt andet udstyr, bør du altid teste og benytte udstyret i god tid inden et løb. Skal du køre med bjerggearing til La Marmotte, så test og kør med det i god tid inden du tager afsted.

Og helst i bakket eller bjergrigt terræn hvor du rigtig får brugt de lave gear.

Optimal vægt ved La Marmotte

Din egen og cyklens vægt, har stor betydning for den tid du kan gennemføre La Marmotte i.

Cykling i bjerge handler om at flytte en masse vægt opad og det kræver energi.
Hastigheden som du kan gøre det med, handler i bund og grund om hvor mange Watt per kilo du kan træde i pedalerne.

Det handler om Watt pr. kilo

For at komme op ad et bjerg på cykel, kræves et vist antal Watt/kg ved en given hastighed og stigningsprocent. Dette tal er tilnærmelsesvis ens for alle ryttere og stiger lineært.

Tabellen herunder viser hvor mange Watt/kg du skal kunne levere ved en given stigningsprocent for at holde hastigheden på hhv. 10, 15 og 20 km/t.

Watt/kg i forhold til stigningsprocent og hastighed

Watt per kg ved stigninger

Hvis en cykelrytter på 85 kg der kører på en 7 % stigning ønsker at holde en hastighed på 15 km/t skal denne træde 85 kg * 3.2 W/kg = 272 Watt. Skal en cykelrytter på 70 kg gøre det samme, kræves 70 kg * 3.2 W/kg = 224 Watt.

Regner man baglæns, ville rytteren på 70 kg, hvis denne træder 272 Watt træde med 3.9 Watt/kg. På en 7% stigning vil det give en højere hastighed på ca 17 km/t.

Der er set deltagere på 100+ kg der gennemfører La Marmotte og har en fantastisk oplevelse. Går du efter en tid på under 9 timer bør du dog ikke have for mange overflødige kilo på sidebenene med mindre du er et Watt monster.

Smid nogle kilo inden løbet

De billigste, men ikke nødvendigvis de nemmeste, kilo at spare, er dem på kroppen. Så har du lidt ekstra på sidebenene, bør du planlægge i god tid at smide nogle kilo i månederne op til løbet.
Fald ikke i fælden med at styrte rundt i startområdet dagen før løbet for at finde et nyt letvægtshjulsæt eller en vindvest der sparer dig for få hundrede gram.

Beklædning under cykelløb i bjerge

Vejret i bjergene kan selv om sommeren være meget omskifteligt. En smukt sommerdag med fuld sol og 25 grader kan hurtigt forvandle sig til en kold fornøjelse, hvis vejret hurtigt skifter når du nærmer dig toppen i 2500 meters højde.

Omskifteligt vejr

Det er ikke udsædvanligt at der kan opleves temperaturskift på 20-25 grader fra dal til bjergtop. Og en ellers solrig og vindstille dag kan hurtigt byde på regn og blæst.

Riskoen for det omskiftelige vejr bør du tage med i forberedelsen, dels når du pakker hjemmefra, men i særdeleshed også i timerne før løbet, så du har forberedt dig på det værste scenarie.

Dette skal medbringe – selvom det er sommer

Hjemmefra bør du udover alm. cykeltøj til en sommerdag medbringe følgende:

  • Regnjakke
  • Langærmet cykeljakke (tynd)
  • Vindvest
  • Løse lange ben og ærmer
  • Vanter eller cykelhandsker med lange fingre
  • Hjelmhue
  • Sko overtræk

På selve løbsdagen eller dagen før, skal du overveje hvilken påklædning du skal benytte under løbet og hvad der skal medbringes i lommerne eller pakkes til depot hvis du har sådan et tilgængeligt.

Check vejrudsigten – og planlæg derefter

Rejser du med en rejsearrangør, vil der typisk blive afholdt et informationsmøde dagen før løbet hvor vejrudsigten for løbsdagen normalt bliver diskuteret. Her vil du formentlig også få gode råd til påklædingen.

Tag dine forholdsregler og forsøg at træffe en fornuftig beslutning ift. vejret.
Det vil uden tvivl være et kompromis mellem at medbringe så lidt ekstra tøj som muligt, og samtidig være sikret mod dårligt vejr.

Pak udstyr og proviant til depoterne

Rejser du med en rejsearrangør, vil du typisk have mulighed for at pakke noget af dit ekstra tøj ned og få det udleveret ved en af deres depoter på ruten. Derved undgår du at tage alt med hele vejen rundt.
Det kræver lidt planlægning, men det er guld værd at have denne mulighed.

Kold nedkørsel fra Alpe d’Huez inden løbet

Bor du i Alpe d’Huez skal du være opmærksom på at du skal ned ad bjerget tidligt om morgenen inden løbsstart. Hvilket kan være en kold fornøjelse i korte ærmer.
Her er det en fordel hvis du iklæder dig vindvest, lange ærmer eller jakke. Og evt. har mulighed for at aflevere overskydende tøj, der blev brugt på nedkørslen, til en ven eller et familiemedlem inden start.
Igen tilbyder de fleste rejsearrangører denne mulighed.

Depoter og depotservice ved La Marmotte

Som deltager af La Marmotte har du adgang til 5 depoter under cykelløbet, hvor du kan få fyldt dunkene op med vand eller energidrik samt stille sulten med diverse frugt, snacks og energi barer. Her finder du også løbets toiletter.

Undgå stress ved depoterne

Der er ofte mange mennesker på depoterne der stresser rundt for at få tanket energi så hurtigt som muligt og komme videre.
Det er også af denne grund at de fleste danske rejsearrangører tilbyder deres egen – og udvidet – depotservice til deres gæster.

Med depotservice pakker du selv poser med drikkedunke, energi og tøj til hvert depot. Dermed er du sikker på at få den energidrik og de barer du kender hjemmefra. Og du har mulighed for f.eks. at lægge regnefrakken på toppen af første bjerg så du ikke skal skæbe den hele vejen op ad bjerget. Eller senere komme af med tøj du ikke skal bruge mere.
Denne mulighed har du ikke på løbets traditionelle depoter.

Går du efter en god tid, vil du helt sikkert også spare tid med denne service.

Placeringen af rejsearrangørernes depoter varierer lidt. Men de er typisk placeret i nærheden af stigningernes top.

En af de største danske rejsearrangører til La Marmotte, Ruby Rejser har f.eks. depot følgende steder:
Bourg-d’Oisans (før start), kort før Glandon, kort efter Galibier, få kilometer før stigningen til Alpe d’Huez.

Du vil til enhver tid kunne benytte dig af løbets depoter.

La Marmotte ruten

La Marmotte starter i byen Le Bourg-d’Oisans ved foden af Alpe d’Huez i 719 meters højde og går med uret rundt. Herfra går turen først på flad vej hen imod dæmningen ved Allemont.

La Marmotte - Ruten - BikeGeek

Dæmningen i Allemont

Efter en kort stigning på dæmningen og kørsel langs den opdæmmede sø, passeres 15 km mærket, og stigningen op mod Glandon begynder. De første kilometer køres i læ af træerne.
På vej mod Col du Glandon møder du 2 korte nedkørsler inden toppen nåes i 1924 meters højde.

Col du Glandon

På toppen af Col du Glandon stopper tidstagningen, så du har her tid til at fylde dig med energi i løbets første depot inden nedkørslen til Saint-Étienne de Cuines (450 moh). Tiden startes først igen når du forlader byen og begiver dig hen imod foden af Col du Télégraphe.

TIP: De danske rejsearrangører har typisk depot inden tidstagningen stopper på toppen. Lav derfor en hurtigt proviant opfyldning på deres depot og kør det sidste stykke op til toppen inden du tager pausen i tidsneutral zone.

Gruppekørsel hen imod Télégraphe

Vejen hen mod Télégraphe er en lang let stigende landevejstrækning på ca. 22 km i en bred dal. Her kan det godt betale sig at finde en gruppe at følges med, så I kan deles om kræfterne. De er gode at have til de kommende strabadser du har i vente.

TIP: Da tidstagningen først starter igen i Saint-Étienne de Cuines når du er kommet ned fra Glandon, kan der godt være lidt taktik i at vente på en større gruppe du kan køre med hen imod Télégraphe stigningen.

Væk fra landevejen i Saint Michel de Maurienne

I Saint Michel de Maurienne (712 moh) drejes væk fra dalen og landevejen og inden du ved af det, sidder du på stigningen op mod Col du Télégraphe (1570 moh). På toppen, der egentlig mere minder om et bjergpas, finder du et væskedepot hvor dunkene formentlig trænger til en opfyldning.
Efter en kort, ikke stejl, nedkørsel på 4 km til skisportsstedet Valloire, starter den lange og udmagrende stigning op til Col du Galibier (2645 moh) der nåes efter 115 km. Alene fra Valloire er der 18.1 km til toppen, med en gennemsnitlig stigning på 7%. Den sidste kilometer ligger på 10.1%.

Col du Galibier i sigte

Det er ikke uden grund at Col du Galibier er en del af cykelhistorien. 57 gange er den blevet passeret i Tour de France.
Når først du har passeret 2000 mærket er der ikke flere træer men blot et goldt bjerglandskab der ikke giver meget læ.

Længe inden du når toppen, kommer den til syne og du bliver mindet om hvad du stadig har i vente.
Ca. en kilometer før toppen ligger en restautant og indkørslen til en tunnel der går gennem bjerget. Den skal du ikke igennem. Vejen forsætter nemlig videre forbi tunnellen og stigningsprocenten stiger til ca 10% og bliver dér, den sidste kilometer til toppen.

46 km nedkørsel

Efter 46 km nedkørsel er du tilbage hvor det hele startede om morgenen, i Le Bourg-d’Oisans. De sidste 13 km’s stigning og 21 sving op til Alpe d’Huez (1880 moh) venter på dig inden du velfortjent kan række armene i vejret.

Alpe d’Huex stigningen

Turen op til Alpen byder på en hård start med ca 10% de første 2 km, derefter falder det til 7% og vil resten af vejen bare føles ulidelig langt.

Det er på denne sidste stigning, at det virkelig skal vise sig om du tidligere på dagen har husket at spare på kræfterne og fået nok energi indenbords.
Desværre vil du møde flere ryttere der er stået af hér og må opgive det sidste stykke mod målet.
Der også hér er at der ved La Marmotte ofte berettes om temperaturer på 35-40 grader i solen. Ikke en særlig god kombination hvis du allerede er en smule dehydreret efter 6-8-10 timer i sadlen.

Hvor er målstregen?

Synet af hotellerne i Alpe d’Huez vil med sikkerhed give dig det ekstra skub for at komme i mål.
Når du møder de første barer og restauranter i byen, er der kun “tunnellen” og to højresving tilbage inden du kører ind på opløbsstrækningen ved byens sportscentrum. Og en kæmpe cykeloplevelse rigere.

La Marmotte tider

Hvad er den hurtigste tid på La Marmotte, og hvor lang tid skal du regne med at du kan køre den på?

Der er mange faktorer der har indflydelse på hvor hurtigt man kan køre La Marmotte på.
Først og fremmest er den største faktor der har betydning for din tid, hvor hurtigt du er istand til at køre op ad bakke.

Med 5000 højdemeter fordelt over 174 km har det stor indflydelse på din samlede tid, om du kan køre 10 km/t eller 20 km/t opad. For det er her du primært vil bruge din tid i sadlen.

Hurtigste tid i 2018 blev kørt på 5 timer 39 minutter. Den hurtigste dansker i 2018 kørte La Marmotte på 5 timer 43 minutter.

Mellemtider ved La Marmotte

I løbet af den 174 km lange rute, er der tidstagning med chip 7 steder:

  • Start – Bourg d’Oisans
  • Col du Glandon
  • Saint Colomban
  • Valloire
  • Col du Galibier
  • Bourg d’Oisans
  • Mål – Alpe d’Huez

Derved kan din tid følges løbende under løbet og du kan efterfølgende få en godt indblik i hvordan du har kørt på de forskellige strækninger.

I tabellen nedenfor har vi samlet mellemtiderne og samlet tid for 5 vilkårlige danskere.
Det kan forhåbentlig give dig inspiration og en fornemmelse af hvilke tider du skal regne med.

La Marmotte mellemtider

Guld og sølv tider ved La Marmotte

Som en ekstra gulerod, har arrangøren af La Marmotte fastsat guld og sølv tider for deltagerne indenfor køn og aldersgruppe. Opnår du en samlet tid indenfor guldtiden, modtager du den eftertragtede La Marmotte medalje sammen med dit diplom efter du har krydset målstregen.

Guld og sølv tider ved La Marmotte

La Marmotte guld og sølv tider

 

Sådan køres en god La Marmotte

Ved at følge punkterne nedenfor får du det mest optimale ud at din gennemførsel af La Marmotte.

Fra starten til Glandon nedkørslen

  • Start ikke for hurtigt – man kan hurtigt blive revet med af det høje tempo på det flade stykke hen mod Allemont – kørt dit eget temp
  • Kør op ad dæmningen i eget tempo og gem kræfterne. Få minutter senere starter opstigningen til Col du Glandon
  • Kør for dig selv på stigningerne. Hvis I er flere der deltager sammen, så regn ikke med at I kan følges – tænk på dig selv og hold din egen pace.
  • Kør forsigtigt og sikkert på nedkørslerne – især på nedkørslen fra Col du Glandon er der ingen grund til at tage chancer. Her kører du uden tidstagning

Vejen hen til Télégraphe og op til Galibier

  • Sørg for at finde en gruppe du kan følges med på dalstrækningen hen mod Télégraphe. Brug så lidt kræfter som muligt.
  • Kør Télégraphe stigningen i roligt tempo uden at forcere – igen i dit eget tempo. Du får brug for de ekstra kræfter senere.
  • Efter Valloire starter stigningen op mod Galibier. Først med et kort stejlt stykke, hvorefter den midterste del flader lidt ud. Den sidste tredjedel er hård og det er nu, længden og den tynde luft kan mærkes. Spar lidt kræfter til denne del af stigningen.
  • Efter Galibier har du en 46 km nedkørsel foran dig. Sørg for at få spist og drukket på vejen ned. Energidepoterne skal være fyldt op til Alpe d’Huez der venter forude.
  • Når du igen er under trægrænsen kommer der flere tunneller du skal igennem. Pas på her, nogle af dem er ikke oplyste og vejbanen kan være våd.

Alpe d’Huez og målstregen

  • Alpe d’Huez er sidste stigning – sørg for at du har væske nok i dunkene – især hvis det er varmt.
  • Stigningen indtil sving nr 20 (der tælles ned fra 21) er den hårdeste del på omkring 10%. Derefter forsætter den på omkring 7%
  • Hold dit eget tempo hele vejen – Hollænder svinget du nok kender fra TV er sving nr. 7 – når du passerer hér, er der nok knap så mange tilskuere som ved Tour de France. Herfra er der lidt under 6 km til målstregen. Brug det som opmuntring – du er tæt på nu.
  • Kort efter du har passeret den lille by Huez kan du se hotellerne i Alpe d’Huez – du mangler kun 4 hårnålesving nu, inden du kører ind i byen.
  • Når du passere de første barer i byen har du kun få hundrede meter tilbage. Brug de sidste kræfter du har til at passere tunellen der svinger mod venstre og de sidste 2 højresving. De resterende 100 meter går lidt nedad inden du krydser målstregen –  Godt kørt !
  • Hent dit diplom umiddelbart efter du er kommet i mål. Det er sket at de er løbet tør for guld medaljer. Og det vil være ærgerlig at have kørt en guld tid og ikke få en medalje med hjem.

La Marmotte tilmelding

Planlægger du at deltage i La Marmotte er der flere forskellige måder at tilmelde sig på.

Rejs på egen hånd

Rejser du på egen hånd hvor du selv sørger for transport og indkvatering. Kan du tilmelde dig La Marmotte på arrangørens egen hjemmeside marmottegranfondoseries.com . Vær opmærksom på at du skal tilmelde dig løbet Marmotte Grandfondo Alpes.

Rejs med dansk rejsearrangør

De fleste danskere vælger at tilmelde sig La Marmotte gennem en dansk rejsearrangør hvor transport, indkvartering, depotservice og startnummer er inkluderet i prisen.
De største rejsearrangører af cykelrejser til bl.a La Marmotte er Ruby Rejser og VIRTU Travel

Tilmelding i god tid

Du skal tilmelde dig i god tid inden der bliver udsolgt – typist i oktober eller november året før. Arrangørerne opretter typisk en venteliste når de har udsolgt.