4 intervaller der gør dig hurtigere på cyklen

Intervaller

Intervaller gør ondt – ja, og det er meningen. Disse træningsintervaller vil du bande langt væk når du er midt i dem, men de flytter dine grænser og gør dig hurtigere på din cykel. Og de fleste vil mærke forbedringer allerede indenfor få uger.

Med et effektivt intervaltræningsprogram kan du forbedre din hastighed, power og udholdenhed. Og samtidig tager det kort tid at udføre i forhold til dine lange træningsture. Faktisk kan hver af de fire intervaller herunder udføres på en time eller mindre. Og har du prøvet dem et par gange er de nemme at huske og lige til at hive frem når du skal træne.

For at du får det mest optimale ud af intervaltræningen bør du finde dig en rundstrækning på 5-10 km hvor du kan køre så uforstyrret som muligt og kan holde en god rytme. Undgå derfor lyskryds, større veje hvor du kan blive forstyrret af andre trafikanter og skarpe sving med dårlig sigtbarhed.

TIP: Er du Strava bruger, kan du nemt finde en rundstrækning i dit lokalområde som andre allerede bruger. Mange cykelklubber har oprettet “segment” rundstrækninger du kan få inspiration til. Brug den indbyggede “Segment Explorer”

Hvor hårdt og hvor tit?

Uanset om du laver intervaltræning i en gruppe eller alene, viser studier at man opnår de bedste præstationsforbedringer når der trænes tæt på din maximale ydeevne. Hvis din intervaltræning skal være effektiv bør du derfor være opmærksom på følgende:

  • På 10-15 minutters intervaller skal du køre ca. 93 % af max pulsen. Er du ekstra frisk, gerne 95 % af max pulsen.
  • De intervaller der øger din iltoptagelse mest, er intervaller på 5-10 min og som køres med en puls du lige nøjagtig kan holde i hele tidsintervallet.

Føler du dig træt eller udkørt den dag du har planlagt at træne, bør du ikke træne intervaltræning. Du får først noget ud af din intervaltræning med 90 % og derover af max pulsen. Så er du træt en dag hvor du ellers har planlagt intervaltræning, så slap hellere af og kør interval træning en anden dag.

Træn aldrig interval træning to dage i træk, det er en god huskeregel for alle cykelryttere der ikke kører på elite niveau .

Intervaller

Mange interval træningsprogrammer kræver at du har et powermeter/wattmåler, men er du parat til at give den fuld gas helt til grænsen, kan det godt undværes. Lyt til din krop – det skal føles hårdt.

Her har du 4 træningsintervaller der vil gøre dig hurtigere

Interval 1 – Angreb

  • Terræn: Find en 5-7 km rundstrækning med ingen eller få bakker eller benyt din hometrainer
  • Opvarmning: 10 min
  • Set: Kør 3 min så hårdt du overhovedet kan, derefter 5 min i roligt tempo for at restituere. Gentag set 6 gange.
  • Tid i alt: 58 min
  • Hvor ofte: Max 2 gange om ugen
  • Hvad forbedrer det: Øger din VO2MAX og forbedrer din hastighed og udholdenhed i forbindelse med angreb

Interval 2 – Bakke træning

  • Terræn: Find en god stejl bakke der tager minimum 1 min at køre op ad eller benyt din hometrainer evt. med forhjulet løftet en smule.
  • Opvarmning: 10-15 min
  • Set: Kør 1 min siddende op ad bakken og rul derefter ned til bunden af bakken. Gentag med 1 min op ad bakken, denne gang stående og rul ned igen. Kør så hårdt du kan, så du lige netop kan klare settet. Et set består af 3 sidende og 3 stående (altså 6 gange op ad bakken). Gentag set 2 gange med en 3-5 min pause imellem.
  • Tid i alt: ca. 45 min
  • Hvor ofte: Max 2 gange om ugen
  • Hvad forbedrer det: Øger din hastighed og power på bakker

Interval 3 – AT interval

  • Terræn: Find en 5-10 km rundstrækning med få sving og ingen eller få bakker eller benyt din hometrainer
  • Opvarmning: 10-15 min
  • Set: Begynd med to 1o minutters intervaller med 5 min hvile imellem. Kør hårdt gennem hele intervallet. Når 10 min er for nemt så ændre intervallet til to gange 15 min med 5 min hvile. Eller yderligere til to gange 20 min med 5 min hvile.
  • Tid i alt: 35-40 min (10 min intervaller).
  • Hvor ofte: 1 gang om ugen
  • Hvad forbedrer det: Klassisk interval til at øge din hastigheder på lange strækninger, f.eks Time Trial

Interval 4 – Sprint

  • Terræn: Find en strækning uden stejle bakker eller benyt din hometrainer
  • Opvarmning: 10-15 min
  • Set: Sprint i 30 sekunder efterfulgt af let kørsel med høj cadence (lavt gear) i 30 sekunder. Gentag 10 til 15 gange. Gentag dette set 2 til 4 gange med 5-7 min hvile imellem.
  • Tid i alt: 40- 90 min.
  • Hvor ofte: 1 gang om ugen
  • Hvad forbedrer det: Øger dine sprinter evner